Главная > Статьи > Способы повышения физической нагрузки

Способы повышения физической нагрузки

07.04.2024
8 минут на чтение
Поделиться

Современная жизнь вносит свои коррективы в уровень физической активности среднестатистического человека. Нам уже не надо часами потеть на полях, чтобы вырастить урожай для того, чтобы кормить семью, а мужчинам не нужно гоняться по диким лесам в поисках мамонтов. Многие сегодня работают в комфортных офисах или проводят часы за рулем автомобиля, сидят дома за компьютером или лежат на диване в периоды отдыха. Но это не добавляет здоровья, поскольку каждому из нас необходима физическая нагрузка, хотя бы в минимальном объеме.

Почему важна физическая нагрузка

Официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – объем физической нагрузки не менее 150 минут в неделю, если это легкие упражнения, и не менее 75 минут в неделю если это средне-интенсивная нагрузка. Хотя это небольшой объем активности, но многие люди не получают даже такой активности, поскольку часами просиживают в офисе, затем едут домой в собственном авто, и потом пассивно отдыхают. Но это негативно отражается на состоянии здоровья.

Регулярные физические нагрузки важны для физического здоровья, хорошего самочувствия, сохранения молодости. Это достигается за счет снижения риска соматических патологий, в том числе поражений сердца и сосудов, сахарного диабета, ожирения и даже онкологических заболеваний. Любой тип физической активности полезен, и он гораздо лучше, чем полное отсутствие тренировок. Поэтому можно даже в самом плотном графике найти время и место для самых простых занятий. Мы предлагаем вам варианты и способы повышения физической нагрузки.

Возьмите за правило делать зарядку

Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, хотя бы минимальные физические упражнения вам жизненно необходимы. Если тренировки в зале отнимают слишком много времени и финансово накладные, вы не можете позволить себе утренние пробежки, поскольку у вас не хватает выносливости, времени и мотивации, нет подходящей формы, а плавание вам недоступно, потому, что бассейн далеко и на улице холодно, всегда можно делать утреннюю зарядку.

Этот вид активности доступен всем людям от малышей до стариков, он помогает просто и доступно повысить уровень энергии, нормализовать настроение и стимулировать работоспособность. В среднем, на зарядку нужно отводить не менее 20 минут и делать упражнения на все группы мышц, тогда от нее будет реальная польза.

Помимо ранее перечисленных позитивных эффектов, зарядка может помочь в нормализации артериального давления, ускорении обменных процессов и укреплении иммунитета. Полезнее выполнять упражнения в утренние часы, они стимулируют организм к активности и сжиганию лишнего жира, помогают быть активнее в течение дня. Ежедневная умеренная и легкая нагрузка на протяжении 30 минут снижает риск проблем с сердцем и сосудами.

Ставьте машину дальше от дома

Если добавить к утренней зарядке еще и пешую прогулку, пусть и совсем недолгую, это усилит эффект от тренировок. Даже пять лишних минут, пройденных от дома до дальней парковки, на которой вы оставляете машину, будут полезны для вашего здоровья. Можно также в некоторые дни пройтись до метро или автобуса, ездить на работу на велосипеде или самокате (не электрическом, а обычном).

Ставьте машину в самый дальний край стоянки, на соседней улице, на отдаленной парковке перед супермаркетом. Даже короткие прогулки, которые повторяются несколько раз в день, помогают в улучшении настроения, снижении чувства усталости от работы и помогают в коррекции веса. Помимо этого прогулка позволяет побыть на свежем воздухе, под лучами солнца, ощутить красоту природы и получить порцию ультрафиолета для синтеза витамина Д. Это помогает не только улучшить физическое здоровье, но и состояние психики. Так, даже две-три пятиминутных прогулки в день помогают предупредить депрессию и снижают беспокойство.

Используйте систему «напоминалок»

Проводить без движения в офисном кресле по 6-8 и более часов в день – очень опасно для вашего организма. Это провоцирует застойные явления в тканях и сосудах, создает условие для варикозного поражения вен и спазма мышц спины, конечностей. Постоянное сидение негативно влияет на осанку, ухудшает состояние суставов, стимулирует развитие отеков и головной боли, нарушений дыхательных функций.

Снизить риски от постоянного сидения помогает система напоминаний, если установить ее на рабочем компьютере или своем смартфоне. Каждые полчаса или час вам будет приходить напоминание, что пора немного размять затекшие мышцы, подвигаться и потянуться. Это простой способ сохранить силы и позитивное настроение на весь рабочий день, предупредить проблемы здоровья и меньше чувствовать усталость. Кстати, эту функцию может взять на себя и фитнес-браслет, он помогает напоминать вам, что пора подвигаться, если вы длительно сидите на месте. Дополнительно он посчитает пульс и другие важные показатели.

Не забывайте вставать из-за стола

На протяжении рабочего дня чаще находите для себя поводы, чтобы вставать из-за рабочего места и двигаться, пройтись по офису, отнести бумаги, размяться. Можно просто пройтись из угла в угол в кабинете, посмотреть в окно, сходить за водой и попить. Можно вести разговоры по телефону стоя или прохаживаясь по кабинету, в теплое время года можно перенести деловой разговор из кабинета в парк или на улицу, в ближайшее кафе, можно просто прогуляться во время разговора с коллегой.

Если здание многоэтажное, стоит отказаться от использования лифта, чаще поднимаясь по лестнице. Также стоит чаще вставать, чтобы отнести документы лично или не пользоваться мессенджером, а передавать важную информацию, дойдя до коллеги. В домашней обстановке можно часть работы выполнить стоя за высоким столом или используя вместо стула фитбол. Эти способы могут помочь в повышении активности, снижают усталость от многочасового сидения.

Обед – только не на рабочем месте

В обеденный перерыв откажитесь от привычки есть за своим рабочим столом – он должен использоваться только на работе. Если вы приносите еду из дома, выделите себе место для приема пищи, например, на кухне или в отдельной части офиса. Если вы едите на работе – стоит прогуляться до столовой или кафе, откажитесь от фастфуда и избытка кофе, поищите в округе заведение с относительно здоровыми блюдами.

Подобные меры оправданы сразу несколькими мотивами. Прежде всего, офисный стол не стерилен, на нем обитает масса патогенных возбудителей, продуктам не место на рабочем столе. Кроме того, за собственным офисным столом мы можем есть гораздо больше, чем в тех же столовых или кафе. А если отказываться от полноценного приёма пищи, мозг не получает должного отдыха и энергии для полноценной работы, а вы сами меньше двигаетесь. Как результат подобных действий страдает концентрация внимания и мозговая активность, возникает состояние гипоксии. Если пройтись до кафе, можно восстановить кровообращение, тонус мышц и развеяться.

Прогулки с собакой или детьми

Как можно чаще бывайте на свежем воздухе, причем в любую погоду. Если вы хозяин собаки, возьмите за правило гулять с ней как можно дольше, искать новые места для прогулок и удлинять расстояния от дома. Можно превратить прогулку в небольшую тренировку как для животного, так и для вас самих. Это поможет сохранить здоровье обоим, укрепить сердце и сосуды, защитить суставы и кости от разрушения.

Также не стоит отказываться от прогулок с детьми, выберитесь в ближайший парк или во двор, займите себя активными играми вместо сидения на скамейке. Можно организовать совместный поход за продуктами, какими-то необходимыми для дома вещами с частичным пешим маршрутом.

Приобретите гаджеты

Можно обзавестись шагомером на запястье или фитнес-браслетом, который будет напоминать вам о том, что нужно быть активнее. По рекомендациям ведущих экспертов в день необходимо проходить до 10 тысяч шагов, чтобы держать в тонусе мышцы и сосуды. Если вы засиделись и нужно пройтись, браслет подскажет вам это, а шагомер подсчитывает количество шагов, которые вы «намотали» за день.

Корилип в помощь

Для борьбы с гипоксией и поддержания нормального метаболизма, особенно в периоды после инфекционных заболеваний, может помочь метаболическая терапия. Большинство препаратов, которые выравнивают обменные процессы, вводятся инъекционно, что неудобно для пациентов. Одним из удобных и эффективных вариантов может стать Корилип.

Корилип является препаратом метаболической терапии, т.е. он нормализует энергетический обмен в клетках организма. Именно благодаря своему влиянию на энергетический обмен, он может решать многие проблемы, возникающие в организме под воздействием различных факторов – любые сезонные и другие заболевания, физические нагрузки, психоэмоциональные нагрузки и синдром выгорания, нарушения питания, возрастные изменения и т.д.

Это достигается за счет комбинации в составе свечей трех активных компонентов:

  • Кокарбоксилаза является коферментом ферментов, участвующих в процессах углеводного обмена.
  • Рибофлавин (витамин В2) при поступлении в организм участвует в переносе водорода и регулировании окислительно-восстановительных процессов. Рибофлавин принимает участие в процессах углеводного, белкового и жирового обмена. Он играет также важную роль в поддержании нормальной длительной функции глаз и синтеза гемоглобина.
  • Липоевая (тиоктовая) кислота по характеру биохимического действия приближается к витаминам группы В. Она участвует в регулировании липидного и углеводного обмена, оказывает липотропный эффект, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени, помогает в процессе детоксикации при отравлениях солями тяжелых металлов и при других интоксикациях.

Препарат применяют ректально (вводят в прямую кишку). Суппозитории взрослым применяют по 2–3 суппозитория в сутки длительностью 10 дней. В дальнейшем курс можно повторить до 3-4 раз.

Список литературы

  1. Herrmann SD, Willis EA, Honas JJ, Lee J, Washburn RA, Donnelly JE. Energy intake, nonexercise physical activity, and weight loss in responders and nonresponders: The Midwest Exercise Trial 2. Obesity (Silver Spring). 2015 Aug;23(8):1539-49. doi: 10.1002/oby.21073. PMID: 26193059; PMCID: PMC4578726.
  2. Understanding heterogeneity of responses to, and optimizing clinical efficacy of, exercise training in older adults: NIH NIA Workshop summary. Melissa L. EricksonJacob M. AllenLauren M. Sparks. GeroScience (2023).
  3. Kokkinos P, Sheriff H, Kheirbek R. Physical inactivity and mortality risk. Cardiol Res Pract. 2011 Jan 20;2011:924945. doi: 10.4061/2011/924945. PMID: 21318105; PMCID: PMC3034999.
  4. Bergouignan, A., Legget, K.T., De Jong, N. et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act 13, 113 (2016). https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z.
  5. Westgarth, C., Christley, R.M., Jewell, C. et al. Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than people without a dog: An investigation of the association between dog ownership and physical activity levels in a UK community. Sci Rep 9, 5704 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-41254-6.

Где купить Корилип

можно купить в аптеках вашего города или заказать в онлайн‑аптеках:

информация предназначена для специалистов здравоохранения