Главная > Статьи > Как ускорить метаболизм

Как ускорить метаболизм

01.04.2024
8 минут на чтение
Поделиться

Считается, что если метаболизм (или обмен веществ) быстрый, человек будет худеть или не наберет избыток веса. Однако в организме все не так просто. Например, человек с более высоким метаболизмом сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более низким метаболизмом, и поэтому может не страдать от употребления большего количества еды – даже нездоровой пищи.

Но высокий метаболизм – это не привилегия для избранных, которым посчастливилось родиться с ним. Вы можете повысить свой метаболизм, и пожинать плоды. Но как ускорить обмен веществ и поддерживать его в напряжении в течение всего дня? Приведенные ниже советы предназначены именно для этого. Они помогут вам развить мышцы и улучшить состав тела.

Качайте железо

Силовые тренировки развивают мышечную ткань, что «стоит» калорий, поскольку ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы в последующие часы. Плюс, силовой спорт повышает уровень мощных анаболических гормонов в организме, которые стимулируют восстановление мышц и сжигание жира.

Больше двигайтесь

Еще один совет, как улучшить обмен веществ – двигаться. Большинство людей занимаются в тренажерном зале от 45 минут до часа, а затем проводят остаток дня, сидя на работе, в метро, собственном автомобиле и на диване. Не то чтобы это сводило на нет вашу тренировку, но вы могли бы оказать своему телу огромную услугу, почаще вставая и разминаясь.

Если у вас преимущественно офисная работа, поднимитесь по лестнице и припаркуйтесь в конце парковки, чтобы пройтись пешком. Вставайте из-за стола и ходите по офису каждые 15 минут. Делайте перерывы на прогулку вместо кофе. Даже растяжка и ерзание на стуле могут помочь сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.

Ешьте разнообразные цельные продукты

Еще один совет, как ускорить обмен веществ – критически оценить свой рацион. Цельные продукты содержат набор витаминов, минералов и питательных веществ, которые действуют как метаболические «свечи зажигания», давая вам энергию, чтобы вставать и двигаться. Это теория, лежащая в основе все более популярных диет, таких как палео, в которой люди отказываются от обработанных пищевых продуктов в пользу нежирного мяса и овощей. Без консервантов и ненужного мусора в продуктах, ваше тело сжигает пищу активнее, а это означает, что метаболический двигатель работает быстрее.

Не употребляйте слишком мало калорий или углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов или общим низким количеством калорий могут быть полезны для сжигания жира, но они требуют метаболических затрат. Со временем ваше тело понимает, что вы ограничиваете энергию, и в результате снижает выработку определенных гормонов, в результате чего вы сжигаете меньше калорий.

Это часть инстинкта выживания вашего организма – он не хочет, чтобы вы растрачивали ресурсы… Проблема в том, когда вы со временем вернетесь к нормальному питанию, ваш метаболизм по-прежнему будет подавлен, что вызовет еще больший набор веса. Постепенно уменьшайте потребление углеводов и калорий, выделяйте время для читмилов (отдых от диеты) один раз в неделю и потребляйте правильные питательные вещества, исключая нездоровую пищу и отдавая приоритет чистой еде.

Стратегически используйте читмилы

Бодибилдеры в течение многих лет знали, что стратегически размещенные «читмилы» могут помочь предотвратить замедление метаболизма, упомянутое выше. Один прием любимой пищи каждые пять-семь дней, содержащий столько углеводов и калорий, сколько вам нужно, может сработать в плюс. Только убедитесь, что читмил не стал привычкой.

Убедитесь, что вы не морите себя голодом

Если периодические читмилы не способствуют ускорению метаболизма, это обычно является признаком того, что вам следует увеличить потребление калорий. Если ваше тело чувствует, что оно хронически недоедает, оно, естественно, попытается снизить скорость метаболизма, и вы просто саботируете свои усилия. Вместо этого попробуйте одну или две недели употреблять в пищу необходимое количество калорий каждый день, что позволит восстановиться подавленному метаболизму.

Примечание. «Нормальное» питание означает около 500 дополнительных калорий в день, или один дополнительный здоровый обед. Поэтому убедитесь, что лишние калории чистые, потому что куча натрия, сахара и жира не улучшит ваше тело, даже если у вас немного более быстрый метаболизм.

Делайте правильные кардио

Слишком спокойные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, могут привести к снижению метаболизма, особенно в сочетании с диетой с ограничением калорий. Наряду с сосредоточением внимания на силовых тренировках, переключение с устойчивого кардио на более интенсивную работу, такую как спринт, схемы силовых тренировок или тренировка в форме боевых искусств может сжечь значительное количество жира, одновременно стимулируя метаболизм. Более того, эта высокоинтенсивная работа побуждает ваше тело продолжать сжигать калории после того, как вы закончили тренировку, что в конечном итоге ускоряет метаболизм.

Залейте воду

Хроническое обезвоживание связано с подавлением метаболизма. Увеличьте потребление воды до восьми стаканов пресной воды по 250 мл в день. Вода, которую вы потребляете с кофе или чаем, тоже учитывается, но убедитесь, что вы в целом выпили не менее, чем восемь стаканов жидкости. Вы также получите более чистую кожу и больше энергии.

Поддерживайте безжировую мышечную массу

Без сомнения, самый эффективный способ ускорить ваш метаболизм — это накапливать и поддерживать мышечную массу. Мышцы состоят из так называемой метаболически активной ткани, а это означает, что для создания, использования и поддержания волокон требуется энергия.

Сравните это с жировой тканью, которая в значительной степени лежит пластами, совсем не сжигая калорий. Как вы уже догадались, лучший способ нарастить мышечную массу – это силовые тренировки. Это означает, что даже если потеря веса является вашей основной целью, вы всегда должны включать силовые тренировки в свой план.

Ешьте белок, особенно на завтрак

Не позволяйте рекламе вас обмануть – употребление хлопьев, пончиков, вафель и других сладких, богатых углеводами продуктов на завтрак – отличный способ поднять и резко снизить уровень сахара в крови и подтолкнуть метаболизм к резкой остановке. Вместо этого попробуйте протеиновый обильный завтрак, включающий яйца, нежирный стейк или греческий йогурт. Для расщепления и переваривания белка (независимо от того, поступает ли он во время завтрака или в другое время) требуется много энергии.

Таким образом, просто потребление белка может ускорить ваш метаболизм. Кроме того, люди, которые едят белок за завтраком, обычно потребляют меньше калорий в течение оставшейся части дня. Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий, потребляя белок, но и, вероятно, потребляете меньше калорий в целом.

Ешьте, потом потейте

Вы должны есть, чтобы похудеть. Переваривание пищи, усвоение и хранение питательных веществ требует энергии. Строгое ограничение калорий снижает скорость метаболизма. Плюс, голодание в конечном итоге заставляет ваше тело разрушать мышечную ткань для удовлетворения энергетических потребностей, что еще больше снижает сжигание калорий. Чтобы усилить потери тепла, занимайтесь спортом сразу после еды или плотных перекусов.

Ешьте часто

Разделите ежедневные калории на три приема пищи и два перекуса. Исследования показывают, что мужчины и женщины, которые едят чаще в течение дня, стройнее, чем те, кто ест нерегулярно.

Пейте кофе

Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 19 000 мужчин, показало, что те, кто получал 200 миллиграммов кофеина в день (количество в 2 чашках кофе), с меньшей вероятностью набирали вес в течение 12 месяцев, чем те, кто этого не сделал. Кофеин помогает стимулировать потребление жира, особенно во время тренировок.

Приправьте пищу

Можно ли добавить аромата, не набирая слишком много калорий? Канадские исследователи обнаружили, что добавление красного перца в еду имитирует термогенез, ускоряя метаболизм. Посыпьте свои любимые блюда щепоткой красного перца, и вы сразу порадуете свои вкусовые рецепторы, ускорив метаболизм.

Подумайте о добавках

Многие соединения, присутствующие в пище или cконцентрированные в пищевых добавках и энергетических напитках, обладают термогенным эффектом. Все это на самом деле означает, что они нагревают ваше тело, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм. Кофеин, таурин и карнитин — мощные и популярные термогеники. Однако, конечно, у такой стимуляции метаболизма есть и обратная сторона. Эти добавки могут перегрузить ваши надпочечники и вызвать реакцию организма на стресс. Поэтому действуйте осторожно и не переусердствуйте при добавлении этих стимуляторов.

Корилип в помощь

Любому человеку нужны витамины и коррекция метаболических процессов в клетках. Особенно это важно, если вы болели, перестали заниматься и нужно вернуть метаболизм на прежний уровень. Всякая терапия должна начинаться с улучшения метаболизма клетки. Метаболические препараты – это эндогенные физиологически активные вещества, которые участвуют в метаболических процессах и способствуют их нормализации при патологических состояниях.

Метаболическая терапия активирует внутренние процессы организма и устраняет патологию естественным путем, силами, заложенными природой в самом организме. Это, по сути, регуляторная терапия. Необходимо определить лишь, на какую систему нужно повлиять. Отличительной особенностью метаболических цитопротекторов, таких как Корилип, является их способность повышать биоэнергетику клеток без изменения системной гемодинамики, а также защищать их от повреждающего действия свободных радикалов.

Помочь в коррекции метаболизма может курс Корилип – взрослым по 2-3 свечи в день на протяжении 10 дней. В последующем курс можно повторить. Эффект достигается за счет синергетического сочетания липоевой кислоты, кокарбоксилазы и витамина В2, влияющих на обменные процессы клеток.

Обеспечьте себе качественный сон

Когда дело доходит до метаболизма, качественный сон может быть ключевым фактором. Когда вы спите, ваше тело отдыхает и восстанавливается. Этот процесс особенно важен на этапе наращивания мышечной массы. Исследование в Северной Каролине показало, что лишение сна вызывает повышение уровня грелина, тем самым посылая в мозг сигналы о том, что вы голодны.

Поддерживайте правильный режим сна, ложась каждую ночь в одно и то же время, и создавайте темную, комфортную атмосферу в своей спальне. Нацельтесь на восемь часов – вы не только почувствуете прилив сил, но это также положительно повлияет на ваш метаболизм.

Список литературы

  1. NHS (UK National Health Service). How can I speed up my metabolism? Updated October 31, 2017.
  2. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96–e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476
  3. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76–85.
  4. Kaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012;61(8):1058–1066. doi:10.1016/j.metabol.2012.01.017
  5. Sempértegui F, Estrella B, Tucker KL, et al. Metabolic syndrome in the elderly living in marginal peri-urban communities in Quito, Ecuador. Public Health Nutr. 2011;14(5):758–767. doi:10.1017/S1368980010002636

Где купить Корилип

можно купить в аптеках вашего города или заказать в онлайн‑аптеках:

информация предназначена для специалистов здравоохранения