Витамины группы B: для чего нужны и в каких продуктах содержатся
(обновлено: 02.09.2026)
Чувство «ползанья мурашек» в пальцах, разбитость уже к обеду, тусклые волосы и бессонница — за этими жалобами нередко скрывается нехватка одного-двух представителей большого семейства витаминов, известного как группа B. Она объединяет восемь водорастворимых витаминов у каждого из которых своя функция в организме, но есть у них общее: все они выступают коферментами сотен метаболических реакций3.
Витамины B не запасаются впрок — наш организм лишён способности их вырабатывать, поэтому все зависит от того, что попадает на тарелку1. Достаточно нескольких дней скудного рациона, чтобы возник энергетический дефицит. В каких продуктах содержатся витамины В, зачем нужен каждый из восьми представителей и в каких ситуациях только еды недостаточно — разберём в этой статье.
Для чего нужны витамины группы B
Витамины группы B выполняют функции катализаторов обмена веществ: без них клетка не может извлечь энергию из глюкозы, поддержать целостность миелиновых оболочек нервов, синтезировать гемоглобин или разделиться3. Когда хотя бы одного из восьми витаминов не хватает, страдает иммунитет, нарушается метаболизм, а последствия охватывают широкий диапазон патологий от ухудшения памяти и поражения периферических нервов до сердечно-сосудистых болезней и остеопороза1,3. Продукты, содержащие витамины группы B, разнообразны — это и мясо, и рыба, и яйца, и злаки, и листовая зелень, однако полный набор из одного блюда получить невозможно.
Разновидности витаминов группы B и их функции
В семействе восемь полноправных представителей: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин)4. Ранее список был длиннее, однако B4 (холин), B8 (инозитол), B10 (парааминобензойная кислота) и B11 (левокарнитин) были исключены, поскольку организм способен синтезировать их самостоятельно. Настоящий витамин по определению должен поступать только извне.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин — «топливный насос» нервной системы. Витамин B1 работает коферментом при расщеплении углеводов и аминокислот, обеспечивая нормальное течение гликолиза и цикла Кребса3. Он запускает работу ПДГ-комплекса (пируватдегидрогеназного комплекса) от исхода которой зависит, превратится ли глюкоза в клеточную энергию. При нехватке B1 появляются сонливость, слабость в мышцах, а запущенный дефицит грозит болезнью бери-бери и синдромом Вернике — Корсакова3. Взрослому необходимо 1,5 мг в сутки7.
Витамин B2 (рибофлавин)
Из рибофлавина образуется кофермент ФАД (флавинадениндинуклеотид), без этой молекулы клетка не может окислять жирные кислоты и углеводы4. B2 критически важен для тканевого дыхания и производства гемоглобина. О нехватке сигнализируют заеды в уголках рта, воспалённый язык и болезненная реакция глаз на свет. Норма для взрослого 1,8 мг7.
Витамин B3 (ниацин, витамин PP)
Из ниацина организм производит НАД и НАДФ (молекулы-переносчики энергии внутри клетки), задействованные более чем в 400 реакциях4. B3 управляет энергетическим обменом и влияет на концентрацию холестерина. Глубокий дефицит оборачивается пеллагрой (болезнью трёх Д): дерматит, диарея, деменция. Суточная доза 20 мг7.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Ключевой блок кофермента А (КоА): без этой молекулы невозможен ни синтез жирных кислот, ни полноценная работа цикла Кребса, ни выработка нейромедиаторов5. Пантотеновая кислота задействована в десятках метаболических и сигнальных каскадов, управляющих ростом и обновлением клеток5. Она присутствует почти во всей пище, поэтому изолированная ее нехватка редкость. Рекомендуемая доза 5 мг в сутки7.
Витамин B6 (пиридоксин)
Задействован в превращениях аминокислот и выработке серотонина, дофамина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, главного тормозного нейромедиатора, отвечающего за расслабление и снижение тревоги). Витамин B6 помогает сохранять структуру коры мозга: учёные обнаружили прямую корреляцию между уровнем B6 и выраженностью корковых складок2. Нехватка выражается раздражительностью, нарушениями сна и онемением пальцев. Суточная доза 2 мг7.
Витамин B7 (биотин)
Управляет обменом жирных кислот, глюкозы и аминокислот. В народе известен как «витамин красоты», поскольку его активность связывают со здоровьем кожи, волос и ногтевых пластин. Часть биотина поступает с едой, часть вырабатывают бактерии кишечника3. Рекомендуемая доза 50 мкг7.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Без фолата клетка не может делиться и копировать ДНК (дезоксирибонуклеиновую кислоту, молекулу, хранящую генетическую информацию). В9 жизненно необходим при беременности и в периоды активного роста. Нехватка фолата у будущей матери повышает вероятность дефектов нервной трубки у плода. Научные данные свидетельствуют, что достаточное потребление B9 ассоциировано со сниженным риском жировой дистрофии печени у женщин после менопаузы4. Дефицит B9 — один из лидеров по распространённости: его обнаруживают у 78% людей с хроническим воспалением1. Взрослому нужно 400 мкг, беременным 600 мкг7.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Среди всех витаминов B двенадцатый уникален: его производят исключительно микроорганизмы, а в продуктах питания он встречается только в животной пище (мясе, рыбе, яйцах, молоке)6. Витамин B12 задействован в процессах, от которых зависят копирование генетического материала, созревание эритроцитов и сохранность миелиновых оболочек нервов, обеспечивающих проведение импульсов6. Его нехватка ведёт к мегалобластной анемии и поражению нервной системы. Суточная потребность 3 мкг7.
В каких продуктах содержатся витамины группы B
Основной основной источник витаминов группы В для человека — пища. Небольшую часть синтезирует кишечная микрофлора3. Разные витамины группы В содержатся в разных продуктах.
В каких продуктах содержатся витамины группы В
| Витамин | Главные источники | Суточная норма7 |
| B1 (тиамин) | Свинина, крупы из цельного зерна, семечки подсолнуха, фасоль, чечевица | 1,5 мг |
| B2 (рибофлавин) | Говяжья печень, куриные яйца, молоко, твёрдый сыр, шампиньоны | 1,8 мг |
| B3 (ниацин) | Индейка, тунец, арахис, белые грибы, гречневая крупа | 20 мг |
| B5 (пантотеновая к-та) | Субпродукты (печень, почки), яйца, авокадо, брокколи, цветная капуста5 | 5 мг |
| B6 (пиридоксин) | Куриная грудка, лосось, картофель, бананы, нут | 2 мг |
| B7 (биотин) | Желток яйца, печень, грецкие орехи, соевые бобы | 50 мкг |
| B9 (фолат) | Шпинат, руккола, печень, чечевица, спаржа | 400 мкг |
| B12 (кобаламин) | Говядина, скумбрия, мидии, яйца, кисломолочные продукты6 | 3 мкг |
Отвечая на вопрос «в каких продуктах витамины группы B содержатся в наибольшем количестве», важно выделить абсолютного чемпиона — печень: в ней одновременно присутствуют B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12. Следом идут яйца, морская рыба и крупы из цельного зерна. Тем, кто придерживается вегетарианства или веганства, стоит уделять особое внимание витамину B12, поскольку в растительной пище он практически не содержится6.
Признаки дефицита витаминов группы B
Проявления недостатка зависят от того, какого именно витамина не хватает. Тем не менее ряд симптомов дефицита общий:
- постоянное чувство усталости, снижение продуктивности;
- нервозность, беспричинная тревога, трудности с засыпанием;
- ощущение «мурашек», затекание и покалывание в кистях и стопах;
- заеды в уголках рта, отёчный болезненный язык;
- тусклые волосы, расслаивающиеся ногти, шелушение кожи;
- провалы в памяти, рассеянность.
Чем дольше нехватка остаётся без внимания, тем больший урон она наносит. Хронический дефицит витаминов группы B способен спровоцировать когнитивные нарушения, поражение периферической нервной системы, заболевания сердца и сосудов, а также хрупкость костей3. Недостаток сразу нескольких витаминов группы В не редкость, а скорее закономерность: скудный рацион, затяжной стресс и хронические болезни истощают все ресурсы организма.
Кто в группе риска дефицита витаминов В
Определённые группы населения сталкиваются с нехваткой чаще остальных:
- приверженцы растительного питания (вегетарианцы и веганы): лишены главного источника B12 — животной пищи6;
- будущие и кормящие мамы: их потребность в B9 и B12 удваивается;
- люди старше 65 лет: с годами организм хуже усваивает B12 из пищи6;
- пациенты с патологией ЖКТ: нарушено всасывание всего спектра водорастворимых витаминов;
- люди с алкогольной зависимостью: страдает прежде всего усвоение B1, что ведёт к тяжёлым неврологическим последствиям2;
- младенцы, чьи матери испытывали нехватку B12 во время беременности6.
Противопоказания и возможные риски приёма
Витамины группы В водорастворимы поэтому их избыток, как правило, выводится почками. Однако это не означает полную безопасность бесконтрольного приёма витаминов.
Когда витамины B могут навредить:
- при нарушении функции почек: витамины B2, B5 и B6 накапливаются в плазме, достигая потенциально токсичных концентраций (рекомендуется приём через день или снижение дозы)1;
- продолжительный приём B6 свыше 100 мг в сутки повышает риск развития периферической нейропатии (стойкое онемение и покалывание в конечностях);
- высокие дозы ниацина (B3) могут вызвать покраснение кожи («приливы»), повышение уровня мочевой кислоты и повреждение печени;
- индивидуальная непереносимость вспомогательных компонентов конкретного БАДа.
Как выбрать витамины группы B в форме БАДов
Пищевые добавки — не замена сбалансированному питанию, а страховка на случай, если рацион не покрывает потребности. Потребность в водорастворимых витаминах варьирует в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья1. При выборе БАДа обратите внимание на несколько моментов:
- комплексы «B-complex» удобнее, чем приём каждого витамина В по отдельности: они содержат все восемь представителей в сбалансированных дозах;
- проверяйте дозировки: они должны соответствовать суточным нормам, а не превышать их в десятки раз;
- активные формы (метилкобаламин вместо цианокобаламина, метилфолат вместо фолиевой кислоты) усваиваются эффективнее;
- витамины B оптимально принимать утром с едой, так улучшается всасывание;
- перед началом приёма сдайте анализ на B12 и гомоцистеин, чтобы знать свою отправную точку.
Польза витаминов группы B доказана десятилетиями исследований, но назначать себе добавки без консультации врача рискованно. Передозировка любых витаминов группы В, особенно при больных почках (при почечной недостаточности), может принести больше вреда, чем пользы1.
Польза витаминов группы B для разных групп населения
От качества питания напрямую зависят память, концентрация и ясность мышления2. Дополнительные порции B6 помогают улучшить скорость речи и подбор слов у пожилых людей с деменцией, а B1 поддерживает способность планировать, концентрироваться и принимать решения у людей с алкогольной зависимостью2.
Будущим мамам необходимы B9 (снижает вероятность пороков нервной трубки) и B12 (обеспечивает формирование нервной системы плода).
B1, B2 и B6 необходимы спортсменам, потребность в витаминах растёт пропорционально нагрузкам.
Тем, кто много работает за компьютером или готовится к экзаменам, важны B6 и B12, укрепляющие внимание и стрессоустойчивость.
В период восстановления после операции, хронической инфекции, при постоянной усталости на фоне болезней ЖКТ и беременности потребность в витаминах группы B резко возрастает. Привычная диета и пероральные добавки не всегда справляются: если желудок воспалён, аппетит подавлен, а таблетки вызывают тошноту, врач может рассмотреть назначение лекарственных форм витаминов, в том числе в форме, альтернативной пероральной. Одним из таких препаратов является Корилип — комбинированное лекарственное средство, содержащее:
- кокарбоксилазу (активную коферментную форму витамина B1);
- рибофлавин (витамин B2);
- тиоктовую кислоту.
Препарат применяется по назначению врача в составе комплексной терапии состояний, связанных с дефицитом витаминов группы B и нарушением энергетического обмена.
Данная информация приведена исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию врача.
Форма суппозиториев обеспечивает ректальное введение препарата, при котором действующие вещества всасываются через слизистую прямой кишки, минуя желудок,что критически важно, если пероральные формы (таблетки, капли, капсулы) усваиваются плохо. Прием препарата возможен после консультации специалиста8.
Важно:
Корилип — лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту врача;
информация о показаниях, противопоказаниях, возможных побочных эффектах, взаимодействии с другими лекарственными средствами, а также о режиме дозирования содержится в официальной инструкции по применению и определяется лечащим врачом с учётом состояния пациента; применение без консультации специалиста не рекомендуется.
Вопросы и ответы
Что такое витамины группы B (vitamins B)?
Это восемь водорастворимых витаминов, которые организм не в состоянии выработать самостоятельно и получает исключительно из пищи. Каждый из них выступает коферментом (помощником ферментов), управляющих обменом веществ, производством энергии и работой нервной системы3.
Для чего нужны витамины B и можно ли обойтись без добавок?
Если ежедневное меню включает мясо, печень, рыбу, яйца, бобовые, крупы и свежую зелень, то потребности организма в витаминах группы В, как правило, закрыты. Дополнительный приём витаминов в виде БАДов оправдан при подтверждённом дефиците, исключительно растительном типе питания, беременности, патологии ЖКТ и после 65 лет.
Какой витамин B самый «дефицитный»?
B12 и B9. Недостаток B12 широко распространён в мире, особенно среди людей, ограничивающих потребление животной пищи6. Нехватка B9 выявляется у подавляющего большинства пациентов с хроническим воспалением1.
Можно ли принимать все витамины B одновременно?
Да, именно так они действуют лучше всего, «в связке». Многие из них взаимозависимы: например, B6, B9 и B12 совместно контролируют уровень гомоцистеина, а B1, B2 и B3 принимают участие в одних и тех же энергетических процессах.
Могут ли витамины B навредить?
В случае соблюдения рекомендуемых доз — нет. Риск возникает при длительных курсах больших доз (прежде всего B6 и B3) и при почечной дисфункции, когда водорастворимые витамины задерживаются в организме вместо того, чтобы выводиться1.
