Гимнастика для пожилых

Гимнастика – это система упражнений для укрепления мышц, повышения силы, ловкости, гибкости, выносливости. Она не требует особой подготовки и спортинвентаря, не изнурительна и не вызывает дискомфорта, что особенно актуально для людей старше 60 лет.

Польза гимнастики для здоровья:

Здоровье мышц и суставов. Гимнастика для пожилых помогает бороться с саркопенией (потерей мышечной массы), сохраняет гибкость и подвижность суставов, что замедляет атрофические процессы. Благодаря таким действиям, человек надолго сохраняет силу и выносливость.

Поддержка равновесия. Гимнастика улучшает координацию движений, что уменьшает риск падений. Поэтому пожилым людям важно делать упражнения на баланс.

Укрепление сосудов и сердца. Физическая активность заставляет кровь циркулировать быстрее, из-за чего все органы лучше снабжаются кислородом. Это существенно снижает риск сердечных патологий.

Положительные эмоции. При занятиях спортом у человека вырабатываются эндорфины – «гормоны счастья», которые поднимают настроение и снижают уровень тревоги.

Поддержание веса. Регулярные упражнения помогают не набирать вес, что снижает риск развития диабета и ожирения.

Социальные связи. Пенсионер может выбрать групповые занятия гимнастикой. Это отличная возможность для общения и создания новых знакомств.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером. Специалисты помогут выбрать гимнастический комплекс, подходящий для вашего возраста и уровня физической подготовки.

Главные принципы гимнастики:

1. Тренироваться важно 2-3 раза в неделю. Такая частота поможет поддержать физическую форму, гибкость, выносливость и предотвратить потерю мышечной массы. Однако в некоторых случаях врач может рекомендовать индивидуальную частоту занятий.
2. Нужно избегать чрезмерной нагрузки. Лучше всего начинать с 15-20 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Упражнения для пожилых должны быть легкими, плавными, без изнурительных повторений. Лучше выбирать тренировки, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться дома. Важно следить за своими ощущениями во время занятий. При появлении болезненных ощущений или отдышки нужно остановиться и отдохнуть. Если это возникает постоянно, важно проконсультироваться со специалистом.
3. Обязательно проводите разминку. Перед основной тренировкой разогрейте тело легкими движениями, затем приступайте к тренировке. В конце занятия проведите заминку: она может состоять из легких движений на растяжку и дыхательных упражнений. Это поможет расслабить мышцы.
4. Выбирайте разнообразие. Каждая тренировка должна включать силовые упражнения, упражнения на растяжку и баланс, кардионагрузки, дыхательные практики. Так вы будете меньше уставать во время тренировки и задействуете все группы мышц.
5. Придерживайтесь правильного питания. В рационе обязательно должны быть белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка, овощи и фрукты. Важно пить достаточное количество воды (полтора-два литра в день). У пожилого человека должно быть три основных приема пищи и два-три легких перекуса. Это поможет поддерживать уровень сытости и избегать переедания. Есть необходимо за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы были силы на физическую активность и не было дискомфорта.

Гимнастика не требует специального инвентаря, ей можно заниматься дома. Чтобы каждая тренировка проходила комфортно, важно организовать пространство и соблюдать несколько правил.

1. Подготовьте пространство. Тренировки должны проходить в просторном и хорошо освещенном месте. Убедитесь, что пол ровный, вокруг нет предметов, которые могут стать причиной падения или травмы. Для большего комфорта используйте нескользящий коврик для йоги.
2. Подберите удобную одежду и обувь. Для занятий нужна легкая и свободная одежда, не сковывающая движения. Обувь или носки должны быть удобными, с нескользящей подошвой для предотвращения падений.
3. Придумайте распорядок занятий. Определите, в какое время вам удобно заниматься: утром, днем или вечером. Регулярность – важный фактор, поэтому старайтесь следовать расписанию.
4. Выберите комплекс упражнений. Он должен включать упражнения для всех групп мышц: на растяжку, равновесие, силовые движения, кардио нагрузки. Если вы сомневаетесь в правильности своих движений, вы можете найти видео уроки в интернете и заниматься по ним.

Есть заболевания, при которых физическую активность стоит ограничить или выбрать более легкий комплекс упражнений. К ним относятся:

Острые заболевания. При воспалительных процессах, интоксикации, отравлениях, ОРВИ и ОРЗ занятия спортом могут усугубить состояние и замедлить процесс выздоровления. Поэтому нужно отложить физическую активность до полного восстановления.

Хронические заболевания. Сердечно-сосудистые заболевания: стенокардия, сердечная недостаточность, нарушения ритма сердца, гипертония. Заболевания легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких или астма. Патологии опорно-двигательного аппарата: артрит, артроз, остеопороз. Все эти недуги являются противопоказаниями к полноценному спорту. Поэтому важно проконсультироваться с врачом и выбрать индивидуальный план физической активности.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом или ожирением испытывают высокую нагрузку на суставы, что увеличивает риск травм. В таких случаях важно заниматься под наблюдением специалистов.

Психические расстройства. Некоторые психические состояния: деменция или глубокая депрессия, могут влиять на способность адекватно оценивать свои силы и риски во время занятий. В таких случаях следует выбирать более безопасные активности или заниматься под контролем близких.

Состояния, требующие постельного режима. После операции, травмы или в период восстановления после тяжелой болезни любые виды физической активности должны согласовываться с врачом.

Недостаточная физическая подготовленность. Если пожилой человек ранее не занимался спортом и не имеет достаточной физической подготовки, следует начинать с простых упражнений и коротких тренировок, чтобы не перегружать организм.

Помните, что наличие противопоказаний не всегда означает полный отказ от гимнастики. В некоторых случаях могут быть разрешены легкие упражнения или занятия под контролем профессионала, который поможет адаптировать программу под индивидуальные возможности.

Есть топ-10 гимнастических упражнений для пожилых, которые подходят для самостоятельных занятий дома. Выполняя такой комплекс два-три раза в неделю, человек может значительно улучшить физическую форму, гибкость и общее состояние здоровья.

1. Наклоны головы. В положении стоя наклоняйте голову вправо, как можно ниже к плечу, затем влево. Повторите 5-10 раз в обе стороны. Это снимет напряжение с шейного отдела, укрепит мышцы.
2. Скручивания туловища. Встаньте ровно, положите руки в бока. Медленно поворачивайте туловище вправо, а затем влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону. Это упражнение помогает поддерживать гибкость позвоночника и правильную осанку.
3. Наклоны вперед. Положение стоя, ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и вытяните руки к полу, затем к правому и левому носку. Это также полезно для позвоночника, осанки и гибкости.
4. Подъемы на носки. В положении стоя поднимайтесь на носки в течение одной-двух минут. Старайтесь держать спину ровно, руки можно положить на бока. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, укрепляет икры.
5. Вращения запястьями. Поднимите руки на уровень плеч и вращайте запястьями по кругу – сначала вперед, затем назад. Делайте так секунд 30. Затем можно согнуть руки в локте и вращать ими такое же время в обе стороны. Упражнение делает суставы рук более подвижными, что значительно снижает риски артрита.
6. Растяжка рук. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Поочередно медленно сгибайте руки. Это также полезно для суставов рук.
7. Сгибания и разгибания коленей. Сядьте на стул, согните ноги в коленях и медленно подтягивайте их поочередно как можно выше. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ногой. Это движение полезно для коленных суставов.
8. Ходьба на месте. Совершайте движения ногами так, будто вы идете. Сначала медленно, затем увеличивайте темп. Делайте так 2-3 минуты. Эта легкая кардио нагрузка улучшит кровообращение, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
9. Дыхательные упражнения. В положении стоя медленно вдохните через нос и поднимите руки. На выдохе опустите их. Повторите такое движение два-три раза. Это поможет расслабиться после физической нагрузки.
10. Растяжка всего тела. В положении стоя поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, встаньте на носки. Затем можно потянуться вперед как можно дальше. Задержитесь в каждом положении на 10 секунд. Это увеличит гибкость и снимет напряжение в мышцах.

Утренняя зарядка – это отличный способ подзарядиться энергией на весь день. Перед началом основной активности важно посвятить 5-7 минут разминке. Встаньте прямо, делайте легкие наклоны, повороты туловища, покачивания в стороны. Все движения должны быть плавными. После разминки можно приступать к основной тренировке. Лучше всего двигаться сверху – вниз: начать с головы и шеи и закончить ступнями. Так вы задействуете все группы мышц.

Вращение головой. Медленно вращайте головой в обе стороны на протяжении минуты. Затем опустите голову вперед, назад, вправо и влево. Так вы улучшите мозговое кровообращение, снимите напряжение с шеи.

Вращения плечами. В положении стоя опустите руки вдоль туловища. Делайте медленные круговые движения плечами назад в течение минуты, затем вперед. Старайтесь делать максимальные вращения. Такое упраждение сделает сильнее плечевой сустав.

Разогрев кистей. Вытяните руки в разные стороны, сожмите руки в кулаки. Синхронно вращайте ими сначала вперед, затем назад. Такие движения улучшают силу и подвижность суставов, уберут чувство скованности.

Наклоны туловища. В положении стоя наклоняйтесь всем корпусом вперед, затем назад, вправо, влево, держите живот подтянутым, руки можно положить на бока. Важно наклоняться медленно и как можно сильнее. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую из сторон. Это полезно для позвоночника, гибкости и осанки.

Наклоны с вытянутыми руками. Положение стоя, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Вытяните руки вверх, затем наклоните туловище и руки вперед. Задержитесь в таком положении на пару секунд и на вдохе поднимитесь обратно.

Махи ногами. Возьмитесь за спинку стула, спина ровная. Поднимите одну ногу в сторону и отведите ее как можно выше. Затем опустите конечность. Сделайте 5-10 повторов для каждой ноги.

Подъемы коленей. В положении стоя медленно согните колено на 90 градусов и задержитесь на пару секунд. Спина должна быть прямой. Повторите движение с каждой ногой 5-10 раз.

Поднятие ног. Ложитесь на правый бок, положите руки так, как вам удобно. Поднимите правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 5-10 раз с каждой ногой.

Выполнять такой комплекс можно каждое утро.

Чтобы сохранить физическую активность и силу на долгие годы пожилым людям важно укреплять мышцы спины, пресса, руки и ног.  В этом поможет комплекс упражнений, который нужно выполнять два раза в неделю.

1. Лодочка. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги, удерживая позицию максимально долго, затем опустите. Это упражнение поможет укрепить спинные мышцы, избавит от боли в пояснице.
2. Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки, стопы соприкасаются друг с другом. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову. На выдохе округлите спину и опустите голову. Повторите этот цикл 10 раз. Данное упражнение пришло из йоги. Оно помогает растянуть и укрепить мышцы спины, восстанавливает гибкость позвоночника и улучшает осанку.
3. Отжимания от стены. Если тяжело отжиматься от пола, то можно делать это от стены. Встаньте на полшага от стены, упритесь в нее руками и отожмитесь раз 10-15. Это укрепит мышцы груди и рук, а также развивает стойкость и выносливость.
4. Подъем гантелей. Возьмите в руки легкие гантели, разведите их в стороны, затем поднимите над головой. Если вы испытываете трудности с подъемом, можно просто сгибать руки в локтях, держа гантели. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Такая тренировка поможет укрепить бицепсы и трицепсы.
5. Подъемы на носки. Поднимитесь на носки в положении стоя и задержитесь в этой позиции на три-пять секунд. Повторите движение как минимум 10 раз. Это поможет укрепить икроножные мышцы и отлично тренирует равновесие.
6. Полуприседания. Встаньте прямо и держитесь за спинку стула. Медленно выполняйте приседания, будто собираетесь сесть, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, ног, улучшает баланс и равновесие.

Часто пожилые люди сталкиваются со снижением уровня энергии, из-за чего любая физическая активность дается сложнее. Одна из причин этого состояния – гипоксия, то есть нехватка кислорода в клетках организма. Из-за этого может появляться слабость и постоянное чувство усталости. В борьбе с этим состоянием помогает метаболическая терапия. Она корректирует обмен веществ и восстанавливает энергетический баланс. Одним из эффективных препаратов для метаболической терапии является Корилип. Он помогает восстановить энергетический обмен в клетках и бороться с усталостью, стрессом, отсутствием аппетита.

Корилип работает эффективно благодаря трем активным компонентам в своем составе:

Кокарбоксилаза – важное вещество, которое помогает клеткам дышать и получать необходимую энергию.

Рибофлавин (витамин B2) – помогает регулировать процессы обмена веществ в организме. Он участвует в переработке углеводов, белков и жиров, поддерживает здоровье глаз и помогает образованию гемоглобина.

Альфа-липоевая кислота – способствует обмену жиров и углеводов, улучшает работу печени и нормализует энергетические процессы.

С помощью этих компонентов Корилип становится полезным средством для улучшения обмена энергии и восстановления сил. Пожилым людям необходимо два-три суппозитория в сутки курсом в 10 дней, чтобы восстановить энергетических обмен в клетках.  При необходимости курс можно повторить три-четыре раза с промежутком в 20 дней.

Благодаря такой терапии, пожилым людям будет легче переносить физические нагрузки и внедрить регулярный спорт в жизнь.

Почему Корилип выпускают только в форме суппозиториев?

Большинство препаратов, которые нормализуют обменные процессы, выпускают в форме инъекций. Корилип – более удобная и безболезненная альтернатива.

Можно ли принимать Корилип вместе с препаратами от хронических заболеваний?

Отрицательного взаимодействия с другими препаратами не отмечалось. Корилип может применяться при комплексном лечении.

Как Корилип помогает при упадке сил в пожилом возрасте?

Он помогает восстановить энергетический обмен в клетках, улучшает метаболизм. Из-за этого у человека повышается аппетит, увеличивается уровень энергии, улучшается настроение.

Как правильно принимать препарат Корилип?

Препарат вводят в прямую кишку. Взрослым нужно два-три суппозитория в сутки. Курс рассчитан на 10 дней, в дальнейшем его можно повторить до трех-четырех раз.

Что делать при чувстве жжения во время введения препарата?

Одна из причин жжения – микротрещины, которые образуются из-за геморроя и при запорах. Липоевая кислота, которая входит в состав препарата, может вызывать небольшое жжение. При дальнейшем применения дискомфорт должен уменьшиться.

Могу ли я проделать один курс Корилипа?

Для больше эффективности рекомендуется три-четыре курса с промежутком в 20 дней.